Saludos querido lector/a, hoy quiero hablarte sobre la comida fermentada y que beneficios aporta para la salud humana, en especial para la salud digestiva.
Consumidos durante mucho tiempo por los humanos, los alimentos fermentados han sido un alimento básico de la dieta durante miles de años.
¿Pero por qué los alimentos fermentados siempre han gozado de tanta popularidad?
¿Era sólo una manera de preservar la comida antes de que la refrigeración estuviera disponible, o hay algo más que eso?
En este artículo te explicare los beneficios que aportan para la salud los alimentos fermentados y cómo pueden afectar la salud de nuestros intestinos.
¿Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación de los alimentos es un proceso que permite conservar y fomentar el crecimiento de enzimas y bacterias beneficiosas.
Una de las formas más tradicionales de fermentar alimentos, es usar el proceso de lacto-fermentación. En términos muy sencillos, el proceso comienza remojando los vegetales en agua o en agua salada.
Poco después, las bacterias dañinas presentes en la verdura mueren mientras que las bacterias buenas sobreviven.
Después de esto, las bacterias buenas convierten los azúcares naturales presentes en las verduras en ácido láctico. Como resultado, los niveles de ácido láctico aumentan y preservan el alimento.
Este proceso tiene muchos beneficios, porque ayuda a mejorar tanto el perfil de nutrientes como la digestibilidad de los alimentos. Además, la fermentación crea buenas bacterias y enzimas que benefician nuestra salud, preservan los alimentos y crean nuevos sabores.
Todos nuestros antepasados incorporaban estos alimentos en su dieta, por ejemplo, los europeos consumían queso, chucrut, vino y yogur, en Asia, el kimchi, el natto y varias recetas de pescado fermentado siguen siendo populares después de siglos de consumo.
5 beneficios de comer alimentos fermentados
Recientemente hemos vuelto a descubrir la importancia de la salud intestinal y los probióticos, y en esta etapa nadie puede decir realmente cuán importantes (o no) podrían ser.
Sin embargo, aquí te presento una lista donde te muestro los cinco beneficios que aportan para la salud los alimentos fermentados.
1- Mejoran la salud intestinal y el equilibrio de la microbiota.
El funcionamiento óptimo del sistema digestivo es importante para absorber los nutrientes adecuadamente, aquí es donde los alimentos fermentados son beneficiosos. Cuando comemos alimentos fermentados, los probióticos (también conocidos como “bacterias buenas”) entran a nuestro sistema digestivo.
En este proceso, las bacterias como el lactobacillus y bifidobacterium producen ácido láctico y ayudan a la descomposición óptima de los alimentos durante la digestión. Las bacterias buenas de los alimentos fermentados nos ayudan a digerir los alimentos, destruyen las bacterias malas y ayudan en la fabricación de vitaminas.
Además, la proporción entre las bacterias buenas y malas en nuestro intestino, juega un papel en el desarrollo (o prevención) de muchos problemas de salud.
Por ejemplo, estudios recientes vinculan nuestra salud intestinal con el cáncer, las enfermedades cardíacas y el riesgo de demencia, así como con varias otras condiciones crónicas.
2- Disfunción metabólica.
Investigaciones adicionales sugieren que la microbiota intestinal juega un papel importante en la prevención de la disfunción metabólica en los seres humanos.
La microbiota intestinal también puede desempeñar un papel importante en la prevención de “complicaciones” relacionadas con la diabetes, como las úlceras en los pies, la aterosclerosis y la retinopatía diabética.
Vale la pena recordar que los carbohidratos refinados y los azúcares simples tienen fuertes vínculos tanto con la diabetes tipo 2 (T2D) como con una flora intestinal desequilibrada.
Los alimentos que favorecen a tener un microbioma saludable son las verduras prebióticas, que son alimentos ricos en fibras y que sustentan a las bacterias buenas, entre ellas se incluyen alimentos como las verduras de hoja, el ajo, las cebollas, las zanahorias, los puerros y los cebollinos.
3- Aumentan la resistencia contra las bacterias dañinas.
El consumo de alimentos fermentados conduce a una mayor actividad antimicrobiana en el intestino. Esto es a través de la producción de microbios beneficiosos que se defienden contra los patógenos y las bacterias malas.
Algunos de estos microbios son incluso capaces de eliminar los procarcinógenos y aliviar los síntomas de la alergia. Además de este impacto individual que hacen los microbios, también estimulan el sistema inmunológico.
Varios estudios afirman que los probióticos fortalecen el sistema inmunológico en general, permitiendo que, las defensas del cuerpo aumenten y destruyan a cualquier bacteria dañina.
4- Proporcionan vitaminas, minerales y enzimas.
Los fermentados proporcionan nutrientes muy esenciales para la salud como por ejemplo:
- Vitamina k2: como la soja fermentada, como el natto.
- Vitamina C: Como el repollo, acelgas y col rizada.
- Y vitaminas del Grupo B.
- Minerales y enzimas.
5- Disminuyen las toxinas y metales pesados.
Ayudan a inhibir las toxinas contenidas en los alimentos, como por ejemplo el ácido oxálico y los nitritos. Asimismo, por medio de su acción enzimática, contribuye a que las fibras de las verduras sean mejor digeridas.
Por otro lado, los alimentos fermentados colaboran a eliminar metales pesados, esto sucede porque al momento de pasar por un proceso de predigestión, estos se asimilan fácilmente y ejercen la función antes mencionada.
¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados?
Ahora que conoce los beneficios de los alimentos fermentados, ¿quizás se esté preguntando cómo incorporarlos a su dieta?
Aquí hay una lista de algunos alimentos fermentados que pueden ayudarlo.
Kimchi
Posiblemente hace unos 5 años atrás, el kimchi no era muy conocido, sin embargo hoy en día, casi todo el mundo ha oído hablar de la col fermentada coreana y con mucha razón, esta sabe muy bien y mejora la salud.
El kimchi es una verdura fermentada. Para hacerla, la col o repollo se sazona con salsa de pescado, hojuelas de pimiento rojo, ajo, jengibre y sal, y se deja fermentar.
Beneficios del Kimchi para la salud
Se considera que el kimchi tiene propiedades antiobesidad, anticancerígenas, probióticas y antioxidantes.
Los efectos del kimchi pueden atribuirse a la amplia gama de compuestos beneficiosos creados por la fermentación del ajo, el jengibre, el pescado y la col.
Chucrut
Esta comida tradicional alemana es conocida y amada en toda Europa. Al igual que el Kimchi, el principal ingrediente del chucrut es la col. Pero ahí es donde terminan las similitudes.
En el lado positivo, hacer chucrut es mucho más fácil. El repollo simplemente se coloca en capas, se cubre de sal y se deja fermentar.
Beneficios para la salud del chucrut
El chucrut es rico en vitaminas A, C, K y B, así como en una amplia gama de minerales esenciales.
El consumo regular de chucrut está vinculado a muchos beneficios para la salud, se están realizando investigaciones sobre el impacto que tiene el chucrut en la reducción de la incidencia del cáncer y las reacciones alérgicas.
Muchos investigadores creen que la col fermentada es más saludable que la col cruda o cocida, y que contiene un compuesto anticanceroso, pero se necesita más investigación.
Queso Crudo
¿A quién no le gusta el queso? Si has probado el queso crudo, apreciarás el sabor más completo y el contenido probiótico.
¿Qué es el queso crudo?
El queso crudo es simplemente queso que no ha sido pasteurizado. Durante el proceso de pasteurización, los lácteos se exponen a un calor intenso que mata las cepas de bacterias beneficiosas y las enzimas contenidas en la leche/queso.
Beneficios para la salud del queso crudo
El queso contiene una gama de bacterias beneficiosas, y que la temperatura alta destruye cuando se calienta a 47/48°C, por lo que el queso crudo conserva este beneficio mientras que el queso pasteurizado no.
Yogur
El yogur es uno de esos alimentos raros en los que casi todo el mundo está de acuerdo. Tiene numerosos beneficios, que ha sido documentados para la salud.
¿Qué es el yogur?
El yogur es un alimento lácteo preparado a partir de leche fermentada. Cepas bacterianas beneficiosas que son añadidas a la leche y que inician el proceso de fermentación.
El yogur viene en varias variedades; lo ideal es elegir un yogur natural y evitar las versiones bajas en grasa y llenas de azúcar.
Entre sus beneficios se puede destacar que el yogur contiene un alto contenido de calcio y fósforo, así como de probióticos beneficiosos.
Recomendaciones Finales
Algunas personas desestiman la importancia que tienen los alimentos fermentados, y los miran como una adición innecesaria a nuestra dieta. Sin embargo, la dependencia de los alimentos fermentados por parte de nuestros antepasados en todo el mundo indica su valor histórico.
Nuestra comprensión del microbioma intestinal está sólo en su infancia y rápidamente está surgiendo nueva información. Pero basándonos en la ciencia actual, diría que los alimentos fermentados pueden jugar un papel importante en cualquier dieta.
Una flora intestinal equilibrada tiene vínculos muy positivos con la inmunidad contra una amplia gama de condiciones de salud. Por último, comer pequeñas cantidades de vegetales cultivados cada día puede introducir millones de bacterias beneficiosas en nuestro intestino.
