7 Problemas causados por exceso de fibra en la dieta

Es fácil detectar las historias de los medios que nos dicen que comamos más fibra para una vida más saludable y una mejor salud intestinal.

Podemos verlas casi todos los días, ya sea en línea, en la televisión o en los periódicos. Además, hay docenas de estudios que avalan los beneficios de la fibra dietética para la salud digestiva.

Sin embargo, consumir cualquier compuesto alimenticio en exceso puede ser problemático, y la fibra no es una excepción.

De hecho, las investigaciones muestran que hay algunos efectos secundarios que el consumo de demasiada fibra puede causar. Este artículo examina este tema con más detalle.

 ¿Se puede consumir demasiada fibra?

Demasiada fibra en la dieta

El hecho de que, la fibra tenga beneficios no significa que debamos comer tanta como podamos. Por un lado, es posible experimentar efectos adversos si consumimos demasiada, especialmente cuando tomamos suplementos.

Algunos de los posibles síntomas del consumo excesivo de fibra incluyen problemas estomacales y digestivos como hinchazón, calambres y gases.

¿Pero cuánta fibra es demasiada?

La ingesta diaria de fibra recomendada “oficialmente” se establece en unos 30 gramos, dependiendo del sexo. Cualquiera que tenga una dieta estándar basada en alimentos integrales es poco probable que exceda esta cantidad en gran medida.

Sin embargo, aquellos que se exceden en batidos verdes, suplementos de fibra y cantidades excesivas de granos pueden exceder esta cifra.

Más no siempre es mejor, y las investigaciones demuestran que una cantidad excesiva de fibra puede causar problemas.

Problemas potenciales causados por el exceso de fibra

Aquí hay algunos signos, síntomas y problemas que el consumo excesivo de fibra puede causar.

1- Estreñimiento.

Normalmente se piensa que el estreñimiento sucede debido a la falta de fibra que se consume, sin embargo, también puede originarse por una ingesta muy elevada. De hecho, puede ser incluso peor que en una dieta baja en fibra.

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Investigaciones explican, que un consumo demasiado de fibra puede causar estreñimiento a través de la acumulación de materia no digerida en el tracto digestivo, cuando se incrementa la fibra en la dieta. En esta parte es importante aumentar la fibra lentamente si se planea hacer algún cambio significativo en la dieta.

Por último, una mayor ingesta de fibra incrementa las necesidades de agua del cuerpo, no beber lo suficiente puede causar deshidratación y empeorar el problema.

Punto clave:  Demasiada fibra puede originar este problema, pero también se muestra que la reducción de la misma puede ser un remedio efectivo para aliviar el estreñimiento.

2- Malabsorción de nutrientes.

En realidad, la mayoría de las personas ya consumen dietas relativamente bajas en fibra. Como resultado, es raro que se impida la absorción de nutrientes a través de la ingesta excesiva de fibra.

Sin embargo, la fibra insoluble, que se encuentra principalmente en los granos enteros, puede reducir nuestra absorción de ciertos nutrientes, específicamente, la fibra puede unir minerales esenciales como el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

Las fuentes de fibra de grano entero son también fuentes de antinutrientes como el ácido fítico, mientras que el fitato puede tener algunos efectos beneficiosos en nuestro cuerpo, también es capaz de unir minerales.

Punto clave: La fibra dietética disminuye la biodisponibilidad de algunos minerales esenciales. No obstante, este efecto es sólo leve para las personas con una ingesta razonable de fibra y probablemente requeriría cantidades excesivas de fibra para hacer daño.

3- Gases e hinchazón.

Gas y Hinchazon por aumento de fibra

Los gases y la sensación de hinchazón son dos de las quejas más comunes contra un plan de dieta alta en fibra. Como pensamos que es lo más saludable, mucha gente se excede e incluye demasiada comida rica en fibra en cada comida.

Como la microbiota en nuestro intestino digiere la fibra, el proceso produce varios gases. Este gas puede llevar a eructos, flatulencias e hinchazón abdominal, causando una considerable cantidad de molestias a los que lo sufren.

Si esto es algo que te suena familiar, entonces considera cuánta fibra estás consumiendo; este malestar digestivo es especialmente común cuando se aumenta repentinamente la ingesta de fibra.

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Los alimentos como los frijoles y las verduras crucíferas como la col, la col rizada y los brotes son culpables comunes de la producción de gas.

Punto clave: Consumir pocas verduras en las comidas es perfectamente saludable, pero las cantidades masivas son exageradas. Demasiada fibra a menudo causa gases y distensión abdominal.

4- Calambres abdominales.

Los calambres estomacales pueden ser dolorosos y frustrantes, y a veces pueden ser un signo de ingesta excesiva de fibra.

Los gases liberados por la descomposición de grandes cantidades de fibra son los culpables, y los estudios muestran que la reducción de la ingesta de fibra puede aliviar el dolor abdominal.

En este caso, es una acumulación de gases en el colon lo que causa el problema al ejercer presión en las paredes del colon.

Aunque los calambres estomacales pueden ser un signo de exceso de fibra, si estos persisten, es importante consultar a un médico para obtener un diagnóstico mas preciso.

Punto clave: Varios estudios muestran que demasiada fibra puede causar dolor abdominal.

5- Bloqueo intestinal.

Afortunadamente, esta condición es muy rara e improbable. Sin embargo, hay casos documentados de bloqueos del tracto gastrointestinal, que son una emergencia médica grave.

Notablemente, demasiada fibra puede aumentar el riesgo de que se desarrolle un fitobezoar. Esta condición es una gran masa atrapada en el sistema digestivo que consiste en fibras de frutas y vegetales.

Junto con una masticación inadecuada y un consumo elevado de alimentos ricos en fibra, el riesgo para un fitobezoar es alto, por lo cual, una dieta baja en fibra suele ser la recomendación por defecto para quienes corren el riesgo de una obstrucción intestinal.

Punto clave: Una obstrucción intestinal es prácticamente el peor de los casos, pero una sobrecarga seria de fibra puede llevar a una obstrucción intestinal.

6- Deshidratación.

Deshidratacion por mucha fibra

La deshidratación como resultado de comer mucha fibra, depende de la cantidad de fluido que el individuo está consumiendo en primer lugar.

Si es una cantidad inadecuada y el consumo de fibra aumenta, entonces es una posible causa de deshidratación. Para cantidades más grandes de fibra dietética, es importante asegurar una ingesta suficiente de agua.

La razón es que la fibra soluble absorbe agua en el tracto digestivo, lo que aumenta las necesidades de hidratación del cuerpo. Puede que hayas oído la sugerencia de “ocho vasos al día” para la ingesta de agua, pero no hay mucha evidencia detrás de esto.

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Es increíblemente difícil determinar cuánta agua necesita cada individuo, ya que esto depende de muchas cosas diferentes. Por ejemplo, el clima, la actividad física, la dieta y la biología única de cada persona pueden influir en los niveles de hidratación.

Con esto en mente, juzgar las necesidades de agua escuchando la sed y el color de la orina (idealmente amarillo pálido) es ideal.

Punto clave: Una cantidad insuficiente de agua en una dieta alta en fibra llevará a la deshidratación.

7- Reflujo ácido y ERGE.

Recientemente, la evidencia sugiere que el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) puede causar algunos casos de reflujo ácido, también conocido como enfermedad de reflujo gastroesofágico (ERGE).

Punto clave: Cantidades más altas de carbohidratos fermentables como la fibra pueden jugar un papel en los síntomas de ERGE.

Cómo contrarrestar el exceso de fibra

¿Qué puedes hacer si comes demasiado fibra?

Si tienes síntomas de consumir demasiada, entonces las formas más importantes de contrarrestarlos son:

  • Detenga la ingesta de fibra: hasta que la condición disminuya: consumir más fibra cuando hay una gran cantidad aún no digerida empeorará el problema.
  • Beba mucha agua: una hidratación adecuada ayudará en el proceso de digestión.
  • Haga algún ejercicio ligero como caminar: se sabe que el ejercicio y el movimiento ayudan a mejorar el estreñimiento y a acelerar la digestión.

Recomendaciones finales

A pesar de todas las afirmaciones de salud que leemos sobre la fibra, es importante ser consciente de la posibilidad de efectos adversos en niveles más altos de consumo.

También vale la pena recordar que algunos alimentos que contienen fibra son increíblemente nutritivos: aguacates, frambuesas y cacao, sólo por nombrar algunos.

Espero esta información te haya sido muy útil y te invito continúes navegando en mi blog, para encontrar otros consejos, información destacada y alternativas naturales para mejorar tu salud estomacal.

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